睡不好？年紀大不是理由！心理師教你 5 招睡得更好

2025 Oct 01 心理治療  中年女性自我成長

前言
為什麼中高齡者的睡眠品質下降？
科學研究告訴我們：這些方法有效！
心理師的「睡眠五大處方」
結語：睡眠，其實是「生活的縮影」

前言

你是不是常常有這樣的經驗：晚上躺下來卻翻來覆去，凌晨三點還在跟天花板大眼瞪小眼？或者，好不容易睡著了，卻又頻繁醒來，一早起床還是覺得累？

這並不是只有你一個人的困擾，許多個案都曾經跟我抱怨過。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的調查，高達五成以上的中高齡成年人表示自己有不同程度的睡眠問題。臺灣衛福部的研究也顯示，60 歲以上長者失眠盛行率接近三成。換句話說，這幾乎是每三個人裡面就有一個，半夜會因為睡不好而煩惱。

身為心理師與研究者，我想帶大家從研究角度出發，看看「為什麼人到中年後睡眠會變得比較困難？」「科學上有哪些方法真的能幫助改善睡眠？」以及「生活中你可以怎麼做？」

為什麼中高齡者的睡眠品質下降？

很多中高齡朋友常常納悶：「為什麼我以前一躺下就能睡著，現在卻愈來愈淺眠？」其實，研究早就有答案。人到了 40 歲之後，大腦進入深層睡眠的能力會逐漸下降，每十年大約會少掉一成到一成半的深睡時間，所以夜裡更容易驚醒，清晨也更早醒。再加上年紀增長，大腦分泌的褪黑激素減少，眼睛對光線的敏感度下降，生理時鐘跟著失靈，於是常常晚上睡不著、白天卻精神不濟。另一方面，心血管疾病、關節疼痛、頻尿，甚至藥物副作用，也都可能在半夜打斷休息。心理因素同樣不容忽視——退休適應、家庭責任，甚至對未來的焦慮，常讓腦子轉個不停。更現實的是，很多人退休後活動量減少，午睡過長，晚上反而更清醒；加上睡前滑手機、追劇的習慣，讓大腦一直處於「醒著」的狀態。這些看似小小的變化，疊加起來，就形成了中高齡最常見的「越睡越不好」的困擾。

科學研究告訴我們：這些方法有效！

1. 運動是天然的安眠藥

研究顯示，運動對中高齡的睡眠有非常明顯的幫助。2024 年一項針對 60 歲以上族群的研究發現，只要連續進行 12 週的運動，他們的睡眠品質就大幅改善。實際上，方法並不複雜——每週累積大約 150 分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或騎單車，就能達到效果；如果覺得太多，每天安排 30 分鐘散步也是很好的開始。特別要注意的是，運動最好安排在早上或白天，因為若在睡前兩小時內劇烈活動，反而可能讓大腦太清醒，影響入睡。

2.睡眠界的黃金法則-認知行為療法

美國睡眠醫學學會指出，對於慢性失眠，失眠認知行為治療（CBT-I）其實比藥物更有效，而且副作用更少。它的做法並不是吃藥，而是透過一系列「重新訓練睡眠習慣」的技巧來幫助大腦恢復正常。像是「睡眠限制法」，透過縮短上床的時間來增加睡眠壓力，讓身體真的累了才去睡；「刺激控制」，就是讓床只跟睡覺連結，不要在床上滑手機或看電視；還有「認知調整」，幫助打破「我一定要馬上睡著」這種反而讓人焦慮的想法。想學這些方法，可以透過心理師的帶領、醫院的睡眠中心，或參加線上課程來實際操作。

3.光照療法：用陽光調時鐘

在日本針對長者的研究中發現，只要在早晨多接受 30 分鐘的日光照射，就能明顯改善晚上入睡困難以及清晨過早醒來的狀況。原因在於陽光能幫助大腦分泌褪黑激素，重新調整身體的生理時鐘。實際上做法很簡單，每天起床後的半小時內，走到戶外曬曬太陽，或者待在燈光明亮的環境中活動，就能幫助身體更快進入「該睡覺、該清醒」的正確節奏。

4.放鬆技巧與音樂

研究發現，睡前聽放鬆的音樂能縮短入睡時間，讓夜晚睡得更安穩。想要效果更好，可以把它設計成一套小小的睡前儀式：先泡個熱水澡或泡腳，讓身體慢慢放鬆，再播放一些輕柔的音樂，例如鋼琴曲、古典樂或輕聲的歌，營造安靜的氛圍。接著再搭配簡單的呼吸練習——吸氣四秒、憋氣四秒，再吐氣六秒，重複五次，就能幫助大腦切換到休息模式，更容易進入夢鄉。

5. 社會支持也能改善睡眠

《Frontiers in Public Health》2024 年的研究指出，擁有家人或朋友陪伴的人，往往能睡得更好。這提醒我們，睡眠不只是生理問題，也和人際連結息息相關。做法其實不難，每週安排一次和家人或朋友的聚餐或聊天，讓心情被支持；平常也可以參加社區活動或運動課程，藉著互動帶來歸屬感。即使只是每天打一通電話，和親友聊聊近況，也能減輕壓力，讓夜裡更安心入眠。

心理師的「睡眠五大處方」

想要改善睡眠，其實可以從生活習慣做起。首先要 固定作息，每天在同一時間上床與起床，讓生理時鐘維持穩定。白天也要記得 動起來，不管是散步、運動或做家事，只要每天至少活動 30 分鐘，就能幫助晚上更容易入睡。臥室也很重要，最好讓它單純，只用來睡覺，不要在床上看電視或滑手機，避免大腦把床和清醒連結在一起。睡前可以安排一些 放鬆身心的小儀式，比如泡腳、做深呼吸或聽輕音樂，幫助大腦切換到休息模式。最後，別忽視 人際互動的力量，多和家人朋友聊聊，不要讓自己太孤單，心情被支持了，睡眠自然也會更安穩。