• 引言
• 內耗長什麼樣子？
• 心理學怎麼說？
  
• 三個練習，讓內耗慢慢停下來
  
• Joyce 的實踐
  
• 45–60歲的你，現在就可以開始

引言

美國作家卡內基曾經說過：「一個人一生中有大半的憂愁，來自於無謂的擔心。」 這句話乍聽之下好像有點誇張，但如果你細細回想，會發現生活中許多時候，你並不是因為事件本身而痛苦，而是因為反覆的擔憂、糾結、懷疑，讓心被拉扯得支離破碎。 

 45歲到60歲的人，常常正處在人生中最「擁擠」的階段： 一方面要照顧逐漸年邁的父母，另一方面孩子可能正要上大學或邁向社會；同時，工作責任也來到高峰，身體卻開始出現退化的訊號。外在的壓力已經夠多，如果再加上「內耗」，心裡更像背著一塊大石頭，怎麼也放不下。

內耗長什麼樣子？

我曾經在與朋友喝咖啡時遇到過這樣的畫面： 她是我很多年前的公司同事，我們在一次商展巧遇。雙方都很驚異，我們多年沒聯絡卻在這裡巧遇，於是我們約好一次聚會要敘舊。她姍姍來遲，她說自己剛完成了公司交付的重要專案，臉上滿是疲憊，而且眉頭深鎖。她說：「我整晚都睡不好，一直想我是不是哪裡做錯了？老闆會不會覺得我能力不夠？同事是不是在背後說我…」 這就是典型的內耗。

事情已經完成，甚至結果不差，但她心裡的擔憂並沒有停下來。她的能量並不是用在創造或休息，而是用在和自己不斷的「對話」與「爭辯」。 內耗常常長得像這樣：

•  事情還沒發生，就已經腦補無數最壞的可能。 
•  別人一句話，腦中反芻好幾天，不斷想「他是不是在暗示什麼？」 面對選擇，怕這個錯、怕那個也不好，結果原地踏步。
•  就算成功了，還是懷疑自己「是不是不夠好」。 

 這樣的狀態，就像一直踩著油門卻同時拉著手煞車，車子轟轟作響卻動不了。

最終，消耗掉的不是外界的挑戰，而是你自己的心力。

心理學怎麼說？

在心理學裡，這種調整思維方式的方法，被稱為「認知情緒調節（Cognitive Emotion Regulation, CER）」。 

 研究顯示，人腦遇到壓力事件時，會不自覺進行「詮釋」：我們賦予事件什麼意義，就會決定我們的情緒反應。

當你一再使用「災難化思維」，就容易掉入焦慮和無助；但如果你練習「再評估」，比如告訴自己：「這次開會不是考驗我價值，而是一次學習經驗」，那麼內心的焦慮就會降低。 

 這並不是逃避，而是學習把能量放在能改變的部分。也正因如此，心理學家會建議透過「寫下來」、「換角度」、「專注一件事」這些方法，來調整我們對事件的解讀，降低不必要的內耗。

三個練習，讓內耗慢慢停下來

如果你也常常陷入這種狀態，其實有一些簡單的練習，可以幫助你逐步擺脫內耗，讓心回到比較自在的狀態。

第一步：設停損點

 當一個念頭在腦中不斷轉來轉去時，先告訴自己：「我給這個念頭五分鐘，五分鐘後我就先放下。」這不代表你要忽視問題，而是避免讓它像雪球一樣越滾越大。 

👉 例如：晚上躺下來時，如果發現自己又開始擔心明天的會議，請給自己一個停損點：「我現在只想三分鐘，三分鐘後專心睡覺。」 

 第二步：把思緒寫下來 

腦袋裡的東西如果只停留在腦中，就會像霧氣一樣瀰漫不散。把它寫下來，哪怕是隨手在便條紙上寫出「我現在擔心的是：被誤解、怕失敗、怕別人不喜歡我」，你會發現，當文字落在紙上，那份模糊感會瞬間減半。這是讓思緒具體化、可被看見的過程。

 第三步：聚焦一句話 

內耗的人常常同時想著太多事，結果哪一件都沒做好。每天早晨，請為自己設一個「最重要的一句話」。 

👉 例如：「今天我只要專心完成簡報。」 

👉 或是：「今天我願意好好吃一頓飯，照顧自己。」 這句話就像是指北針，提醒你能量要放在哪裡，不讓自己被小事牽著走。

Joyce 的實踐

我自己也曾經陷入內耗的漩渦。身為心理師、博士班學生，同時經營「蓁愛惠客室」，常常覺得要兼顧太多角色：個案的需求、研究的進度、品牌的經營，甚至還要照顧家人。

 有一段時間，我每天醒來第一個念頭不是「今天要做什麼」，而是「我會不會做不完？我會不會不夠好？」晚上躺下來時，腦子還在打轉，思緒像沒停下來的馬達。 

 直到有一天，我意識到：這樣下去，我不但完成不了更多事情，還會把自己拖垮。於是我開始實踐剛才分享的三個方法。 

 我學會設停損點，不再讓自己一整晚沉在同一個擔心裡。 

 我開始養成每天早上寫下三件小行動的習慣，讓自己看見「我能做到」的部分。 

 我用一句話幫自己定調，例如：「今天我要做一個能幫助別人的內容。」

 慢慢地，我發現心開始鬆動。那些一直卡住的糾結不再那麼頻繁，取而代之的是一種清明與穩定。我不再那麼害怕壓力，因為我知道自己可以用不同的方式去回應它。

45–60歲的你，現在就可以開始

如果你正處在45到60歲之間，可能常常覺得生活被壓得滿滿的。你要照顧父母、支持孩子、面對職場挑戰，還要處理身體逐漸出現的變化。這些外在壓力已經很多了，不需要再加上「內耗」這一層無形的重擔。 

 從今天開始，請給自己一個小小的練習： 

•  當腦中開始無限循環時，幫自己設一個停損點。 
•  把困擾你的思緒寫下來，不要讓它無限膨脹。 
•  給自己一句每天的聚焦語，讓能量回到一件最重要的事。

 這些方法聽起來簡單，但它們正是心理學長期驗證過的練習。

💡 如果你希望更深入學會「不內耗」的心理練習，或想和同樣在這個階段的人一起分享與學習，歡迎關注我蓁愛惠客室 Joyce|靈性知性生活陪伴師。我會陪伴你，把能量收回來，讓生命在中年之後，依然可以活得自在、清明、而且有力量。