為什麼我越追，他就躲得越遠？

你可能正在這個情境裡

你問他「你是不是在生氣」，他說沒有。

你知道他在生氣。於是你再問一次，語氣急了一點。他把手機拿起來滑。

你受不了了，聲音大起來：「你就不能講一句話嗎？」

他站起來，一個人獨自走進房間。

那一刻你的胸口整個燒起來，你想追進去把門敲開。而他在門後面，感覺到的是一種想從這個家裡消失的衝動。

這個場景你們已經演過很多次了。而且每一次的結局都一樣。

我在諮商室裡最常遇到的，就是這一組：一個努力追，一個卻努力逃。

當初讓你們互相吸引的，現在在撕裂你們

很多人會問：「我們個性差這麼多，當初為什麼會在一起？」

剛好就是因為差這麼多。

焦慮的那一方帶著熱度和強烈的連結渴望，而這份熱度會點亮迴避型那個乾燥的情感世界——他沒有過那種被人熱烈想要的經驗，那種感情很迷人。

迴避的那一方則帶著穩定和不慌不忙，這在焦慮型眼裡像一塊踏實的地。終於有一個人不會跟我一起亂。

互補在關係初期是加分的。

但一旦進入日常，同一組差異就變成了災難。因為你們在壓力下的自動反應，剛好是彼此最受不了的那一種。

循環是怎麼鎖死的

這個機制運作得非常快，快到你們都來不及看清楚。

順序	追的那一方	逃的那一方
1	感覺到不安，開始追問、要一個說法	—
2	—	感到巨大壓力，沉默、轉身、退開
3	認定「你根本不在乎我」，追得更急	—
4	—	感到被控制、被淹沒，逃得更遠或直接消失

然後回到第一步，而且下一輪的起點會比上一輪更高。

在這個循環裡，兩個人都有一個堅定的結論：

「因為你逃，我才追。」

「因為你追，我才逃。」

兩句話都是真的。這就是為什麼它停不下來。

說出口的，和真正想說的

這是我在諮商室裡看到最清楚的一件事。

在這套循環裡，雙方說出口的東西，跟心裡真正發生的事情，幾乎沒有關係。

	說出口的（表層）	真正的（底層）
追的一方	指責、抱怨、翻舊帳、要求	我怕被丟下。我怕我對你來說不重要。
逃的一方	沉默、冷漠、講道理、「隨便你」	我怕衝突。我怕我做不好。我怕又被說一次我不夠好。

你看出來了嗎——兩個人害怕的其實是同一類東西：我會不會不夠好、會不會被否定。

只是一個人害怕的時候往前衝，另一個人害怕的時候往後退。

然後他們用各自童年學會的保護方式，深深傷害了自己最在乎的人。

鑰匙不在對方手上

多數人在這個循環裡，都在等一件事：等對方先改變。

追的一方等他主動、等他終於願意好好講。

逃的一方等她冷靜、等她不要再逼了。

兩個人都在等，所以兩個人都動不了。而等待的這段時間，關係一直在耗。

但關係是一個系統——系統的意思是，任何一個環節改變，整條鏈都會鬆動。

你沒有辦法逼對方改變，這是真的。

但只要有一個人停止重複舊的反應，那個鎖死的循環就會立刻失去動力。因為它需要兩個人一起演，才演得下去。

那個人可以是你。這不是因為錯在你，而是因為你是唯一一個你真的控制得了的人。

三個可以練習的步驟

步驟一：抓住說話前的三秒

在那句指責或那個轉身發生之前，有一個很短的空檔。

在那三秒裡，強迫自己問一句：

「我現在是想罵人／想走掉，還是我其實很害怕？我真正需要的是什麼？」

這三秒不會每次都抓得到。一開始可能十次有一次，那就夠了。

步驟二：分辨這份情緒有多少來自現在

當強烈的情緒上來，試著做一個粗略的估算：這份難受，有多少是眼前這件事，有多少是連到更早以前的？

我舉一個在諮商室裡很常見的情境。

伴侶答應下班買牛奶回來，結果忘了。

這件事本身值得多少不滿？大概兩三分。有點煩，但不至於毀掉一個晚上。

可是如果你當下感覺到的是十分——那種「你根本沒把我放在心上、你不可靠」的毀滅性憤怒——那多出來的那幾分，通常不是這瓶牛奶。

它連到的是更早的某個東西：那個總是說要來卻沒來的大人、那些被承諾又被放掉的時刻。

看清楚這一點，不是為了讓你原諒他忘記買牛奶。是為了不要讓過去的傷，決定現在這段關係的判決。

步驟三：先安頓身體，再處理事情

當神經系統已經衝上去或整個關機，講道理是沒有用的——那個當下，負責理性的部分根本接不上線。

先做身體的事：

• 深呼吸，吐氣比吸氣長。
• 雙腳踩穩地板，去感覺地板撐住你的那個力道。
• 把一隻手放在胸口。

目標不是冷靜下來講道理，而是練習在當下不立刻反擊、也不立刻逃跑。

能做到這一件事，循環就已經被打斷了。

軟化溝通：三段式公式

當你準備好要說了，用這個順序：

客觀事實（不加形容詞）＋ 我的感受和需要（脆弱，不是指責）＋ 具體可行的請求

關鍵在第二段。多數人會跳過它，直接從事實跳到要求，而中間那一段才是真正讓對方軟下來的東西。

實際轉化

原本會說的	轉化後
「你從來都不關心我！回個訊息是有多難？」	「今天下午你很久沒回訊息（事實），我心裡會不安，會開始覺得自己不重要（感受）。你忙的時候可以先傳個貼圖給我嗎（請求）。」
「超過十點不會打電話？你到底有沒有把我放在心上？」	「十點了還沒看到你，也沒接到電話（事實），我會很緊張，一直在想你是不是出事了（感受）。下次會晚回來的話，可以在八點前傳個訊息嗎（請求）。」
「你又在滑手機，根本沒在聽我講話。」	「我剛剛在說那件事的時候，你在看手機（事實），我會覺得自己在對著空氣講話，有點委屈（感受）。可以等你忙完，我們留十分鐘好好說嗎（請求）。」

我想先打個預防針：這樣說，對方不一定會有好反應。

尤其前幾次，他可能還是會防禦，因為他的系統還在舊模式裡。

但你要的不是一次見效。你要的是讓他的神經系統慢慢累積一種新經驗：她開口，不代表我要被攻擊了。

那個經驗累積得夠多，他才會敢留在現場。

一個今天就能做的書寫練習

找十五分鐘，關掉通知，挑你們最近一次吵架，寫三段：

1. 那天發生了什麼？只寫事實，像監視器錄下來的那樣。誰說了什麼、誰做了什麼。
2. 我當下說出口的是什麼？把那些話原封不動寫下來，包括難聽的。
3. 我當下真正害怕的是什麼？

第三段最難寫，也最有用。很多人寫到這裡會停很久，因為那是她從來沒有講出來過的部分。

寫的時候不要修改、不用管文法。寫完收起來，當天不要重讀。

連續寫三天，每天挑一次不同的衝突。三天之後再一起看——你會發現第三段的答案，每次都差不多。

那個重複出現的東西，就是你真正要處理的。

你的下一步

我想講一句可能不太好聽的話：這個循環，不會因為你們更相愛就自己停下來。

很多人以為只要感情夠深就撐得過去。但追逃循環跟愛不愛無關——它是兩套保護機制在互相觸發，而且它們運作的速度比愛快。

要停下來，需要有人在那三秒裡做不一樣的事。

如果你試過了，但每次都在一半就破功；或者你發現自己明明知道該怎麼說，話到嘴邊還是變成那句最傷人的——那不是你學得不夠好。

那通常表示，那個觸發點連到的東西比這段關係更深，而那一層需要有人陪著一起看。

蓁愛惠客室的入門體驗諮詢（199 元），從一個具體的問題開始。我們可以先把你們最常吵的那一輪拆開來看，找出它是在哪一步鎖死的。

把你現在最想弄懂的那件事，寫成一句話傳給我就好。

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延伸閱讀

• 為什麼我一談戀愛就變了一個人？——如果你是追的那一方，這篇寫的是你內在發生了什麼。
• 他為什麼一吵架就消失？——如果他是逃的那一方，這篇寫的是他那邊發生了什麼。
• 依附理論：為什麼明明相愛，卻越相處越遠？——這兩套保護機制是怎麼長出來的。
• 安全感可以後天養成嗎？——循環打斷之後，要往哪裡走。
• 婚前關係檢核（免費）——如果你們正在考慮走進婚姻，先看看目前的關係狀態。

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參考文獻

• Johnson, S. M. (2008). Hold me tight: Seven conversations for a lifetime of love. Little, Brown.
• Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change (2nd ed.). Guilford Press.
• Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent communication: A language of life (3rd ed.). PuddleDancer Press.