分手後寫日記，為什麼有人越寫越痛？

你可能正在這個情境裡

大家都叫你寫下來。

朋友說、文章說、諮商師也說。所以你買了一本本子，某個睡不著的晚上開始寫。

你寫他那天說的話、寫你有多難過、寫你有多不甘心。寫了三頁，眼淚掉在紙上。

然後你合上本子，發現自己比開始寫之前更糟。

隔天你沒有再寫。你覺得這個方法對你沒用，或者更糟——你覺得是自己的問題。

這一篇我想把這件事講清楚。因為書寫是我自己長期在用、也在研究的方法，而正因為如此，我更不想讓它被當成萬靈丹推給每一個人。

書寫有用，但不是每一種寫法都有用，也不是每一個時間點都適合。

先說有效的那一種

Lewandowski 在 2009 年發表於《The Journal of Positive Psychology》的研究，找來約一百位在三個月內經歷分手的人，隨機分成三組，連續三天、每天寫 15 到 30 分鐘。

三組寫的東西不一樣：

• 第一組寫分手帶來的正面面向
• 第二組寫分手帶來的負面面向
• 第三組寫中性主題

結果：寫「正面面向」的那一組，正向情緒顯著上升——包括安慰感、信心、賦權感、樂觀——而且負面情緒並沒有因此升高。

研究也指出，這個效果對男性和女性同樣成立。

這裡的「正面」不是叫你強顏歡笑。它指的是具體的東西：這段關係結束之後，我多了什麼？時間？自由？不用再配合的某些事？我學到了什麼關於自己的事？

Lewandowski 與 Bizzoco 另一份研究也有呼應的發現：當原本那段關係並沒有讓人有成長空間時，分手之後的正向感受反而更明顯。

再說可能有害的那一種

這一份研究，我認為每一個推薦「失戀就去寫日記」的人都該知道。

Sbarra 等人 2013 年發表在《Clinical Psychological Science》的研究，對象是 90 位剛經歷婚姻分居的成人。他們被隨機分成三組：傳統的表達性書寫、敘事式書寫、以及控制組（只記錄日常活動），追蹤長達九個月。

結果很反直覺：

對於「正在積極尋找意義」的那一群人來說，兩種書寫組的情緒結果都比控制組更差。

而在控制組裡——也就是只記錄日常活動、沒有去挖情緒的那一組——正在尋找意義的人，反而是整體困擾程度最低的。

換句話說：對某些人、在某些時候，叫他「把情緒寫出來」，可能是把他推回去再痛一次。

我想謹慎地說明這份研究的範圍：它的對象是婚姻分居者，不是所有失戀的人；「尋找意義」是研究者的分類，不是當事人自己說的。所以不能直接推論成「所有人寫日記都有害」。

但它足以推翻一個很常見的誤解——「把情緒宣洩出來一定比較好」，這句話不成立。

所以差別到底在哪裡

把這兩份研究放在一起看，我自己整理出來的判準是這樣的：

容易越寫越痛的寫法	比較可能有幫助的寫法
反覆描述同一個痛的場景	寫事件的經過，加上你從中知道了什麼
一直問「為什麼是我」	問「這件事之後，我有什麼成長或改變」
沒有時間限制，想寫多久寫多久	設定 15 分鐘，時間到就停
寫完立刻重讀，然後再哭一次	寫完收起來，當天不要重讀
分手後第三天就逼自己寫	情緒最猛的那段先過去，再開始

我特別想講「時間限制」那一條，因為它最容易被忽略。

書寫之所以有療效，一部分來自它把混亂的東西變成有順序的句子。但如果你寫了兩個小時，寫到最後其實已經不是在整理，是在重播。

設時間不是為了偷懶，是為了讓它停在「整理」而不滑進「反芻」。

還有「不要當天重讀」。很多人寫完會立刻從頭看一遍，然後再痛一輪。那等於把剛剛的效果抵銷掉。

我自己怎麼看書寫這件事

我會這樣跟當事人說：書寫不是在抒發，是在建檔。

抒發是把東西倒出來，倒完地上一片狼藉，你還是得面對它。

建檔是把東西放進一個有標籤的盒子裡——你知道它在哪，需要的時候打得開，但它不會每天跑出來干擾你。

這兩者的差別，常常就在幾個字。

「我好難過」是抒發。

「上週三他傳訊息說不用再聯絡了，我看到的時候正在等公車，整個人站在那裡動不了」——這是建檔。

第二種寫法會給你一個有時間、有地點、有順序的版本。而有形狀的東西，是可以被收起來的。

我也想誠實說：如果你試了幾次，每次寫完都更糟，那就先不要寫。

這不是你做錯了，也不是你不適合。那可能只是代表：現在的你需要的是別的——是睡覺、是有人陪、是把日子先過下去。

上面那份研究就是在講這件事。有時候「記錄今天做了什麼」比「挖出今天的情緒」更有幫助。

一個今天就能做的書寫練習

這個練習一共四次，一週一次。每次十五分鐘，設鬧鐘。

第一週——發生了什麼。像在寫報告一樣，把分手的經過寫一次。時間、地點、誰說了什麼。不寫感受，只寫事實。

第二週——那時候的我。回到第一週寫的場景，這次寫當時的身體感覺和情緒。寫到十五分鐘就停，不要延長。

第三週——我現在知道什麼。關於這段關係、關於對方、關於我自己，我現在知道哪些是當時不知道的？

第四週——我手上有什麼。這段關係結束之後，我多了什麼？（時間、自由、某些不用再配合的事）我帶走了什麼？（學會的、長出來的能力）

四次寫完之後，把四張放在一起看一次。

順序是故意的。先事實、再情緒、再認知、最後才到收穫。

因為如果一開始就逼自己寫「這件事教會我什麼」，那通常不是整合，是強迫自己懂事。

你的下一步

我想把這一篇的重點縮成一句話：

寫下來有用，但「寫什麼」比「有沒有寫」更重要。

如果你之前試過寫日記、覺得沒用甚至更糟，我希望這篇至少幫你拿掉一件事——那不是你的失敗。你可能只是用了一種不適合現在的你的寫法。

也想提醒一句：書寫是一個人做的事，它有它做得到的範圍。

有些東西要在有人聽的時候才會出來。你一個人寫，會自動跳過那些你還不敢看的部分，因為沒有人會問你「剛剛那邊你怎麼停住了」。

如果你已經寫了很久、也想了很久，但那個結還在原地——那不是你不夠努力，是這件事已經超過自問自答的範圍了。

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延伸閱讀

• 表達性書寫怎麼開始？——完整的做法與研究背景。
• 一直想、一直回放，要怎麼停下來？——如果你寫完反而更停不下來。
• 分開之後，我好像不知道自己是誰了
• 失戀到底要多久才會好？研究給的答案，跟你想的不一樣
• 為什麼我就是忘不掉他？失戀的痛，大腦是當成戒斷在處理

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參考文獻

• Lewandowski, G. W., Jr. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31.
• Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134.
• Lewandowski, G. W., Jr., & Bizzoco, N. M. (2007). Addition through subtraction: Growth following the dissolution of a low quality relationship. The Journal of Positive Psychology, 2(1), 40–54.
• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.